6 minuti di lettura (1118 parole)

Ai vostri posti. Riprendi gli allenamenti con i consigli giusti.

JM2_7307

Ho pensato, insieme al Dott. Francesco Fagnani ( nutrizionista sportivo ), e alle Dott.sse Cecilia Somigli ( psicologa dello sport ) e Sarah Corazzi ( psicologa dello sport ) di condividere con voi, amici sportivi, alcuni piccoli consigli utili per riprendere gli allenamenti, dopo questa questa sosta forzata dovuta al Covid -19.

Ci siamo fatti una chiacchierata in" diretta su Facebook" e di seguito potrete leggere ed utilizzare i consigli che abbiamo dato agli sportivi che ci hanno seguito.

Molti atleti professionisti e amatoriali, negli ultimi due mesi, sono andati inevitabilmente incontro ad un alterazione del proprio equilibrio fisico, psicologico e alimentare. Analizziamo cosa è successo e quali accorgimenti dovremmo avere per tornare ad allenarci in assoluta sicurezza.

Dal punto di vista fisico ( C. Bruno )

  • Ridotta attività motoria ( qualche passeggiata o corretta vicino casa ), che ha fatto scadere la condizione fisica e diminuire il tono muscolare.
  • Cambiamento delle nostre abituali posture ( più tempo seduti e sdraiati ) e quindi retrazioni muscolari e perdita di elasticità delle catene fasciali, aumentando il rischio di infortuni alla ripresa.
  • Corsa su superfici inadatte ( tapis roulant ) o non abituali ( per alcuni la strada ) che possono aver provocato fastidi tendine o sovraccarichi articolari.
  • Perdita di propriocezione; il nostro strumento principale, il piede, ha lavorato di meno e questo ha fatto diminuire la sua sensibilità, rendendolo meno "intelligente" e meno performante;
  • Disabitudine al gesto sportivo specifico


Quindi quello che vi consiglio per una corretta ripresa è :

  • Ripresa graduale.
  • Correre ( o allenarsi ) "a sensazione", senza tenere conto del cronometro o dell'andatura o delle intensità che stiamo tenendo.
  • Rigenerarsi: usiamo le prime sedute per correre lentamente e riabituarsi al gesto della corsa.
  • Dedicare delle sedute vere e proprie a esercizi di rieducazione posturale e di mobilità articolare.
  • Esercizi propriocettivi per il piede: possiamo iniziare semplicemente camminando, a fine allenamento, a piedi nudi su un prato o in spiaggia
  • Rinforzo muscolare
  • Check up dal vostro Fisioterapista o Osteopata di fiducia

Dal punto di vista alimentare ( F. Fagnani )

L'euforia di riprendere le nostre abitudini rischia di farci strafare nelle prime uscite, ma non dobbiamo cadere nella trappola.

I nostri enzimi, dopo tanti giorni di inattività, hanno perso l'abitudine allo smaltimento dell'acido lattico e dei radicali liberi, che si formano in grande quantità durante l'attività fisica aerobica, e questo farà aumentare il rischio di infortunio muscolare, in quanto le fibre si troveranno immerse, più del solito, in sostanze di scarto.

La situazione che dovremmo affrontare dal punto di vista alimentare dipende da come ci siamo comportati in questo periodo, dove  il cibo può essere diventato anche una coccola di cui abbiamo avuto bisogno,  e dall'attività fisica che siamo riusciti a fare.

Alla ripresa, se non abbiamo la possibilità di andare da un nutrizionista, utilizzate semplicemente il peso confrontandolo con quello che avevate prima e cercate gradualmente, come l'allenamento, di perderlo.

Attenzione! È importante poter rientrare nel proprio peso ma non c'è niente di più sbagliato che mirare ad una perdita repentina, attraverso diete drasticheo applicando delle restrizioni nutrizionali severe.

Applicare una dieta restrittiva non gioverà assolutamente a quello che è il nostro scopo ovvero ritornare in forma ed essere performanti.

In questi due mesi, quali carenze potremmo aver sviluppato?

in questo periodo sicuramente la nostra dieta si è sbilanciata perché si è impoverita di cibi freschi. Spesso siamo stati costretti a ricorrere ai prodotti surgelat, allo scatolame o a pasti  pronti.

Adesso dobbiamo  riscoprire il piacere di mangiare cibi freschi come  le verdure  che possiamo acquistare dal fruttivendolo di fiducia.

Un'altra carenza  comune a molti di noi  riguarda la vitamina d, avendo  ridotto drasticamente il tempo di esposizione al sole; per questo vi consiglio di valutare questo aspetto e in caso di carenza consultare il vostro medico per riportarla a livelli fisiologici.


Dal punto di vista psicologico ( S. Corazzi )

La ripresa da questa fase dipenderà molto da come abbiamo vissuto, dal punto di vista emotivo, questo lockdown.

Questa situazione nuova ci ha messo di fronte ad emozioni di un certo tipo come angoscia , preoccupazione, ansia e paura.

È importante valutare se siamo riusciti a mantenere la nostra routine quotidiana e il nostro stile di vita sano e valutare il nostro stato emotivo alla ripresa degli allenamenti.

Ricomincio ad allenarmi, ma come mi sento? 

Se l'emozione principale è stata la frustrazione,  il rischio sarà quello di riprendere in maniera caotica, intensa e forse anche sopra le proprie possibilità e quindi il rischio di infortuni sarà alto. Lo stesso effetto potremmo averlo anche per un sentimento di euforia, che ci potrà portare facilmente a strafare.

Purtroppo o per fortuna non funzioniamo come un interruttore "on - off", quindi non sarà possibile riprendere da dove abbiamo lasciato, ma dovremmo considerare un nuovo inizio.

Il mio consiglio è quello di provare ad ascoltarsi ed essere consapevoli di quello che abbiamo vissuto e delle emozioni che stiamo vivendo.

Dal punto di vista psicologico ( C. Somigli )

Il quadro mentale e psicologico di questo periodo è complesso e vario.

Ci sarà un aspetto più personale, legato a come abbiamo vissuto il lockdown e un aspetto sportivo che, anche se atleti amatoriali,ci farà confrontare con un grande tema che èquello della motivazione.

Con l'arrivo della pandemia si è stravolto il modo di allenarsi e anche tutto il suo aspetto sociale ( ritrovarsi al campo con gli amici, fermarsi a mangiare e bere insieme dopo le gare…); quindi Perché vado a correre? Chi me lo fa fare?

Inizialmente, pur di farlo, la motivazione la troviamo, però poi ci domandiamo : ma sarà sicuro? come mi sento? Che situazione troverò fuori?.

Rispetto a prima potremmo avere nuove preoccupazioni e l'intrusione mentale di pensieri disturbanti e negativi, purtroppo, concorrerà all'insorgenza di infortuni, perché ci ritroveremo con la mente occupata che potrà alterare, negativamente, il gesto tecnico .

Inoltre, la poca serenità nel compiere una cosa che invece ci piaceva tanto, potrà causarci rabbia e quindi si avrà difficoltà a riposare bene emangiare correttamente impedendoci di avere una condizione fisica sufficientemente buona.

Se avvertite l'esigenza di fermarvi, assecondatela.

Non abbiamo più una tabella orientata ad un obiettivo ma dovremmo avere come focus la ripresa di un'attività motoria legata allo star bene e non al risultato.

Il vostro obiettivo potrà essere, di volta in volta, valutare come cresce la vostra condizione oppure provare a fare un allenamento in compagnia di un amico e capire se questa esperienza diverte o stressa, perché dovete controllare il distanziamento sociale oppure dovete prestare attenzione alle altre persone intorno a voi, non godendovi il momento dell'allenamento.

Il mio consiglio è di porre degli obiettivi sfidanti ma fattibili altrimenti saranno solamente motivi di frustrazione e di questo periodo non ne abbiamo bisogno.

In conclusione, abbiamo provato a riassumere tutti questi concetti e queste raccomandazioni  in pochissime parole, che speriamo possano essere facilmente ricordate e  farvi un pò da guida nella ripresa del vostro sport preferito:

    " Gradualità - Adattamento - Ascolto di sé - Equilibrio - Felicità - Consapevolezza "

Buon allenamento a tutti!


Dott. Cristian Bruno  


Fisioterapista in trasferta: consigli semiseri

Forse potrebbero interessarti anche questi articoli

Accettando accederai a un servizio fornito da una terza parte esterna a https://cristianbruno.it/