Diaframma e running: esercizi di auto-trattamento.

Il diaframma è un muscolo importante per la sua capacità di rivestire diversi ruoli: respiratorio, meccanico, posturale, viscerale, neurologico.

Nella corsa subisce, anche se in maniera fisiologica, degli stress importanti, per questo è importante che sia in buona salute, ovvero mobile e decontratto, anche per i rapporti diretti e indiretti che ha con altre strutture come: costole, vertebre cervicali - dorsali- lombari, arti superiori e inferiori, bacino, organi e visceri addominali.

Il diaframma è un muscolo importante per la sua capacità di rivestire diversi ruoli: respiratorio, meccanico, posturale, viscerale, neurologico.

Nella corsa subisce, anche se in maniera fisiologica, degli stress importanti, per questo è importante che sia in buona salute, ovvero mobile e decontratto, anche per i rapporti diretti e indiretti che ha con altre strutture come: costole, vertebre cervicali - dorsali- lombari, arti superiori e inferiori, bacino, organi e visceri addominali.

I vantaggi di avere un diaframma efficiente saranno:

• eliminare la sensazione di “fame d’aria”
• riuscire, durante la gara a “rompere il fiato” rapidamente
• ridurre lo stress e l’ansia pre-gara
• evitare di avvertire le classiche fitte alla milza o al fegato, che in realtà sono dei crampi del diaframma
• migliorare la funzionalità respiratoria

 

Tutto questo puoi farlo da solo, con piccoli esercizi di auto-trattamento del diaframma

 

Esercizio 1

• Supini o in piedi. 
• Posizionare le dita sotto le coste.
• Inspira con il naso ed espira lentamente con la bocca e cerca di entrare sotto le coste con le dita facendo un movimento di apertura verso l’esterno
• Inspira e mantieni la profondità che hai guadagnato con la precedente espirazione.
• Continua per altri 8/10 cicli respiratori 

 

Esercizio 2

• In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
• Inspirare, mantenere l’apnea e chinarsi in avanti lentamente sollevando le braccia distese indietro.
• Arriva a portare le mani sopra la testa
• Mantenere l’apnea per quanto possibile 
• Alla fine espirare e ritornare alla posizione di partenza
•  

Esercizio 3

• In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
• Inspirare, mantenere l’apnea e inclinarsi lateralmente sul fianco destro il più possibile.
• Al termine dell’apnea, espirare e tornare al centro.
• Ripetere l’inclinazione sul lato sinistro.
•  

Esercizio 4

• In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
• Inspirare, mantenere l’apnea e estendersi all’indietro lentamente.
• Al termine dell’apnea, espirare e tornare alla posizione di partenza.

 

Per maggiori e altre info interessanti leggi: 

Bibliografia: “La corsa dentro di te” di M. Facchin